Ernæring ved irritabel tyktarm (IBS)

Irritabel tyktarm (IBS) manifesterer sig som et spektrum af fordøjelsesforstyrrelser, herunder abdominalt ubehag, oppustethed og uregelmæssige afføringer. Det anslås, at omkring 1 ud af 5 voksne i Storbritannien menes at have IBS, og det faktiske antal kan være endnu højere, da ikke alle søger lægehjælp for deres symptomer. Interessant nok er kvinder mere tilbøjelige end mænd til at have IBS. IBS kan udvikle sig i alle aldre, men det er mest almindeligt, at symptomerne starter i 20'erne eller 30'erne. Selvom IBS ikke har en kur, kan strategiske kostændringer alligevel mindske symptomerne væsentligt.

Hvilke fødevarer skal man undgå ved IBS

Hjemmelavet mad - At tilberede måltider fra bunden med uforarbejdede ingredienser minimerer risikoen for at indtage IBS-forværrende stoffer.

Opløselige fibre - Integrering af opløselige fiberkilder såsom havre, hvedegræs og hørfrø i kosten kan normalisere tarm-uregelmæssigheder karakteristisk for IBS.

Hydrering - Konsekvent væskeforbrug, især vand, er afgørende for at opretholde regelmæssig fordøjelse og afværge dehydrering, et almindeligt problem under diarréepisoder.

Probiotika - Introduktion af probiotika kan fremme en mere gunstig tarmmikrobiom-sammensætning, hvilket potentielt forbedrer IBS-symptomatologien.

Undgå trigger madvarer - Begræns indtaget af fødevarer med højt indhold af fedtstoffer, krydderier eller kunstige sødestoffer som sorbitol for at forhindre forværring af IBS-symptomer.

Low-FODMAP-regimen - FODMAP-fødevarer er grupper af kortkædede kulhydrater, der ikke absorberes godt i tyndtarmen, og derefter rejse til tyktarmen, hvor de producerer gas og bidrager til fordøjelsesbesvær.

Almindelige kilder til FODMAP omfatter:

Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og is

Frugter som æbler, kirsebær, pærer og ferskner

Hvedebaserede fødevarer såsom korn, brød og kiks

Bælgplanter inklusive bønner og linser

Visse grøntsager som artiskokker, asparges, løg og hvidløg

Formindskelse af fødevarer med højt indhold af FODMAP kan føre til færre symptomer for adskillige personer med IBS.

 

Tilpasning af din kost

Det er bydende nødvendigt at erkende, at kostens reaktioner varierer fra person til person; derfor bør disse retningslinjer tilpasses til individuelle forhold. Det anbefales at konsultere en sundhedsperson for skræddersyet rådgivning. At dele indsigt om dette emne gennem en blog kan oplyse og hjælpe andre, der kæmper med IBS.

Hvordan man letter oppustethed, kramper og gas

Spis havre (såsom grød) regelmæssigt

Spis op til 1 spiseskefuld hørfrø (hele eller malede) om dagen

Undgå fødevarer, der er svære at fordøje (såsom kål, broccoli, blomkål, rosenkål, bønner, løg og tørret frugt)

Undgå produkter, der indeholder et sødemiddel kaldet sorbitol

Spørg en farmaceut om medicin, der kan hjælpe, såsom Buscopan eller pebermynteolie

Forbindelsen mellem stress og IBS

Irritabel tyktarm har længe været forbundet med vores mentale velbefindende med stress som en velkendt udløser. Stress og store livstraumer er kendt for at forværre IBS-symptomer. Mange mennesker oplever stigninger i deres stressniveau, lige før de begynder at få IBS-symptomer. Faktisk hævder nogle forskere, at det næsten er umuligt at forbedre IBS uden først at tage fat på stress. Gåture, løb, svømning og andre fysiske aktiviteter kan reducere stress og depression. De forhindrer også dine tarme i at overreagere og trække sig sammen. Sind-krop øvelser. Meditation, afslappende vejrtrækning, yoga, tai chi og qi gong kan alle udløse din krops afspændingsrespons.