Ti trin til et sundere hjerte

Ti trin til et sundere hjerte

Når Valentinsdag nærmer sig, oversvømmes vi med billeder af hjerter i alle former, størrelser og ingredienser! Men hvad med vores egentlige hjerter, hvordan kan vi gøre dem sundere?

Læs vores top ti tips med ideer, du kan implementere hver dag for at forbedre dit hjertes sundhed og hjælpe dig med at nyde mange flere valentinsdage.

1. Stop med at ryge

Den største enkle ting, du kan gøre for at hjælpe dit hjertes sundhed er at opgive rygning. Rygning beskadiger blodkarrene, der fører til dit hjerte, hjernen og andre dele af din krop. Dette gør dig fire gange mere tilbøjelig til at dø af et hjerteanfald eller slagtilfælde og tre gange mere sandsynligt at dø af hjertedød.

Det kan være svært at stoppe og kan tage flere forsøg, en masse støtte og udskiftning af nikotin. Men det er det værd! Din risiko mindskes straks efter stop og efter et år falder det markant igen. Og bedst af alt? Det kan give dig mere tid til dine kære.

2. Skær ned på alkoholen

Mens moderate mængder alkohol kan give nogle hjertefordele, kan for meget have skadelige virkninger.

Der er en klar sammenhæng mellem regelmæssigt at drikke for meget alkohol og at have forhøjet blodtryk. Over tid lægger højt blodtryk (hypertension) en belastning på hjertemusklen og kan føre til hjerte-kar-sygdomme, hvilket øger din risiko for et hjerteanfald og slagtilfælde.

Det anbefalede ugentlige alkoholforbrug er ikke mere end 7 genstande om ugen for både mænd og kvinder. Hvis du drikker mere end dette, så prøv at skære ned.

3. Mødes med dine venner 

Ifølge socialpsykolog John Cacioppo fra University of Chicago er ensomhed forbundet med hærdning af arterierne, hvilket fører til forhøjet blodtryk og en øget risiko for hjertesygdomme.

Så en sjov måde at forbedre dit hjertes sundhed er at mødes med en ven. Gå en tur, snak over internettet eller tag bare telefonen, alt, hvad der stopper os med at føle os isoleret, er godt for vores hjerter!

4. Bliv aktiv

Hjertet, som enhver anden muskel, har brug for fysisk aktivitet for at hjælpe med at holde den i god stand. Desværre skyldes ca. 1 ud af 5 tilfælde af hjertekarsygdomme i udviklede lande mangel på motion.

Når tilstrækkelig motion udføres, styrkes dine hjertemuskler, hvilket igen forbedrer hjertets evne til at pumpe blod gennem din krop. Resulterer i øgede ilt-niveauer i blodet.

Bare ved at øge din træning med ti minutter hver dag kan det hjælpe dit hjerte. Den anbefalede ugentlige mængde er 150 minutters træning, der er anstrengende nok til at øge din puls.

5. Kontroller din vægt  

At være overvægtig kan øge dine chancer for et hjerteanfald. Den gode nyhed er, at du ved at tabe bare 5% af dit kropsfedt kan gøre en enorm forskel.

Eksperter mener, at dette skyldes, at din metaboliske profil forbedres. Ved at holde sig til en sund afbalanceret diæt og regelmæssig motion, bør det ikke være for hårdt at miste 5% og bare tænk på, hvad du vil vinde!

6. Få dine fem grøntsager om dagen

En del af en sund afbalanceret kost er at sikre, at du får mindst 5 portioner frugt og grøntsager om dagen. De næringsstoffer, vitaminer og fibre, de indeholder, hjælper med at holde din krop i balance og hjælper dit hjerte med at blive sundt.

Interessant nok svarer en portionsstørrelse af frugt til en håndfuld, mens en portionsstørrelse af grøntsager er to håndfulde! Sørg for at medtage en regnbue med frugt og grøntsager og glem ikke det grønne.

Nyere undersøgelser viste, at nitrater til stede i grønne grøntsager kan hjælpe med at udvide blodkar og tynde blodet. Bare ved at spise mere frugt og grønt hjælper med at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

7. Spis mere fiber

Opløselige fibre, der findes i bønner, havre, hørfrø og havreklid, kan hjælpe med at sænke det samlede kolesterol niveau i blodet ved at nedsætte lipoprotein med lav densitet eller "dårlige" kolesterolniveauer.

At øge vores fiberindtag kan nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det anbefales, at vi har 30 g fiber i vores kost om dagen. Tilsæt noget i din diæt ved at spise morgenmadsprodukter med højt fiber indhold, en håndfuld nødder eller nogle bælgfrugter som bønner eller kikærter. 

8. Vælg sunde madlavningsmetoder

Undgå friturestegning eller madlavning i fedt, hvor det er muligt. Prøv i stedet at dampe, koge eller pochere. Overvej at bruge citronsaft, urter og krydderier i stedet for fløde eller ostesauce.

9. Meditere

Forskere har opdaget, at mennesker med hjertesygdomme, der praktiserede meditation - i kun 15 minutter om dagen, kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde med halvdelen sammenlignet med dem, der ikke gør det.

Dette menes at være fordi meditation hjælper med at sænke blodtrykket. Denne nylige undersøgelse viste, at meditation kan være forbundet med lavere kardiovaskulær risiko.

10. Skær ned på mættet fedt

At spise for mange fødevarer med et højt indhold af mættet fedt kan hæve niveauet af kolesterol i dit blod. Dette øger din risiko for hjertesygdomme.

Vælg slankere stykker kød og fedtfattige mejeriprodukter som 1% minimælk frem for fedtfattig (eller sødmælk).

Vores markdyrkede, lynfrosne superfoodsafter er en nem måde at inkorporere sunde næringsstoffer i din kost. Forkæl dig selv eller en du elsker i den måned, hvor hjertet er mest i vores sind.